Het Vlaams Instituut Gezond leven heeft beweegaanbevelingen voor een gezond en actief leven die dit uitklaren. Volwassenen bewegen best het grootste deel van hun dag aan lichte intensiteit, denk aan rechtstaan, koken, huishoudtaken, stappen…. Maar dit is niet genoeg, een extra inspanning is nodig. Je hebt drie keuzes:

1. Bewegen aan matige intensiteit: Minstens 150 tot 300 minuten per week, voorbeelden hiervan zijn zwemmen, elektrisch fietsen, wandelen aan een goed tempo.
2. Bewegen aan hoge intensiteit: Minstens 75 tot 150 minuten per week, voorbeelden hiervan zijn joggen, stevig doorfietsen, goed doorzwemmen, spitten in de tuin….
3. Bewegen aan matige en hoge intensiteit combineren: Minstens 150 minuten per week. En het levert op: elke minuut dat je beweegt aan hoge intensiteit telt voor 2 minuten.

Een visueel overzicht van deze richtlijnen is te zien in volgende figuur:

De voordelen van voldoende lichaamsbeweging

Volwassenen die voldoende bewegen geven zichzelf een zeer mooi cadeau, de voordelen zijn amper bij te houden. Je hebt minder kans op het krijgen van kanker, op het krijgen van dementie, het hebben van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Een actief leven biedt nog andere voordelen, namelijk een betere concentratie en beter geheugen, een gezonder gewicht, een betere nachtrust, een langer zelfstandig en kwaliteitsvol leven en minder kans op depressie en angstgevoelens. Zelfs je immuunsysteem wordt versterkt door regelmatig te bewegen.

Tips om meer te bewegen

1. Zit minder lang stil en beweeg meer: Doorbreek regelmatig lange periodes van zitten door recht te staan of een rondje te stappen.
2. Zet stap voor stap: Zit je vaak ononderbroken stil? Maak daar dan stap voor stap kom af mee. Begin met regelmatig even recht te staan en te stappen. Beweeg je daarnaast niet veel? Introduceer met mondjesmaat meer beweging in je leven. Probeer bijvoorbeeld dagelijks een paar minuutjes meer te bewegen, in je eigen tempo.
3. Kies voor haalbare doelen: Je hoeft de Himalaya niet te beklimmen. Elke stap vooruit is een overwinning. En geef niet op bij een terugval.
4. Ga elke dag voor een gezonde mix: Maak er een gewoonte van om elke dag zitten, staan en bewegen af te wisselen. Probeer het grootste deel van de dag licht intensief te bewegen (bijvoorbeeld stappen op je werk), beweeg daarnaast een stukje met matige intensiteit (bijvoorbeeld kom naar het werk met de elektrische fiets). Gooi er eventueel nog een wekelijkse portie aan hoge intensiteit tegenaan (bijvoorbeeld een sportsessie).
5. Varieer waar je beweegt: Beperk het bewegen en minder zitten niet enkel tot je vrije tijd, maar denk ook eens om onderweg of thuis aan je bureau te bewegen.
6. Ruil minder goede keuzes in voor gezonde gewoontes: Vervang veelvuldig zitten door bewegen met lichte fysieke intensiteit of nog beter door matige fysieke activiteit. Bijvoorbeeld ga van zittend vergaderen naar rechtstaand vergaderen of nog beter naar wandelend vergaderen.
7. Kies iets wat je graag doet: De eerste stappen zetten naar meer bewegen of het volhouden van meer bewegen is vaak moeilijk. Kies daarom vooral iets wat je graag met volle overtuiging doet.
8. Denk vooruit en plan: Sluit deals met jezelf of met anderen. Dat maakt het voor veel mensen gemakkelijker om echt minder te zitten en meer te bewegen. Bouw je plan op als volgt: Wat ga je doen? Waar ga je het doen? Wanneer ga je het doen en hoelang? Wie helpt je hierbij of doe je het alleen? Denk vooraf na over mogelijke moeilijkheden en denk da over mogelijke oplossingen.
9. Pas je omgeving aan: Richt je omgeving in zodat je eerst naar de gezonde keuze grijpt en bemoeilijk voor jezelf de minder gezonde opties. Leg bijvoorbeeld je wandelschoenen en jas vooraan in de kast, zet je fiets voor de auto….

Dus concreet wees geen excuustruus. Van smoesjes verzinnen word je niet fitter!

Bron: https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag