Zo beweeg je als volwassene meer

• Elke dag 10 000 stappen zetten is een must. Kom je daar niet aan? Probeer dan met kleine ingrepen toch voldoende beweging te krijgen. Telefoneer bijvoorbeeld al wandelend in plaats van al zittend. Laat de hond een keer vaker uit of parkeer je wagen 200 meter verder.
• Zelfs wie voldoende sport, kan nog een zittend bestaan leiden. Denk maar aan alle uren die je op de bureaustoel doorbrengt. Ook als je staand werkt, neem je vaak een hele tijd dezelfde houding aan en worden steeds dezelfde spieren belast. Gelukkig kan je met een beetje creativiteit wel bewegen.
  Hoe? Doe tijdens je pauze een korte work-out van 5 oefeningen. Online vind je talloze voorbeelden. Zet geen kan water op je werkplek, maar ga je glas elke keer bijvullen in de keuken. Plaats je printer en vuilbak op loopafstand. Installeer een app die je waarschuwt wanneer je te lang zit of in dezelfde houding staat. De Bewegingsdriehoek raadt aan om elk halfuur even op te staan
• Kijk je graag tv? Doe dan ondertussen wat oefeningen met gewichtjes of zet je hometrainer voor het scherm.
• Door de coronacrisis werden veel sportactiviteiten tijdelijk stopgezet. Heb je lang stilgelegen? Of begin je nu pas te sporten? Start dan rustig, anders is de kans groot dat je geblesseerd raakt. Bouw geleidelijk aan op, met apps zoals ‘Start to run’ of een persoonlijk beweegschema.
  
  Paul beweegt op verwijzing
  
  Op eigen houtje starten met bewegen is soms een grote stap. Je vindt de juiste motivatie niet of je weet niet goed hoe te beginnen. Toen Paul Van Namen (51) een tijd geleden bij zijn huisarts in de wachtkamer zat, zag hij een folder van Bewegen Op Verwijzing. Hij vroeg wat meer uitleg aan de huisarts, en voor hij het wist zat hij rond de tafel met Bewegen op Verwijzing-coach Dirk.
  
  Het waren zijn gezondheidsproblemen die Paul over de streep trokken om te bewegen. “Ik zit met overgewicht en daarnaast heb ik ook diabetes. Het was tijd om op dagelijkse basis aan mijn conditie te werken. Daarnaast had ik ook veel last van rugpijn. Die is zo goed als verdwenen sinds ik meer beweeg. Ik voel me veel fitter en gezonder dan voordien.”
  
  Paul heeft een goede band met zijn coach. “Het gaat niet enkel om prestaties, gelukkig. Mijn coach houdt ontzettend veel rekening met mij. Ik ben van nature uit namelijk niet echt een sportief type, al wou ik dat ik het wel was. Dat zal in de genen zitten zeker, je moet iemand de schuld geven (lacht). Maar dankzij de steun van Dirk heb ik veel meer motivatie om mezelf te overtreffen.”

“Microbewegingen zijn een goed begin als je conditie wat minder is”

• Doe  microbewegingen. Dat zijn heel kleine bewegingen die je overal en altijd kan doen. Ze zijn een goed begin als je conditie wat minder is. Maar eigenlijk zijn deze oefeningen voor iedereen een makkelijke manier om meer beweging in te bouwen in het dagelijkse leven.  
  Enkele voorbeelden:
  • Leg je handen op de rand van het aanrecht, ga iets verder van het aanrecht staan met je benen uit elkaar. Duw jezelf van het aanrecht weg en ga weer naar je beginpositie.
  • Ga op de tippen van je tenen staan terwijl je je tanden poetst.
  • Ga op 1 been staan als je ’s ochtends koffie zet.
  • Span je bilspieren op als je in de auto voor het rode licht staat te wachten of in de zetel zit.
     
• Heb je het moeilijk om je aan je beweegmoment te houden? Kies dan een vast sportmoment en noteer dat zoals elke andere afspraak in je agenda.
• Spreek af met vrienden om samen te gaan sporten, dan is de kans dat je afzegt al veel kleiner. En samen bewegen is altijd motiverend.
• Stel haalbare doelen. Verwacht niet dat je na een maand een marathon kan lopen, dan zal je snel ontgoocheld geraken. Kan je vandaag 5 minuten joggen zonder te stoppen? Probeer dan morgen een minuutje meer te halen. Staan er deze week gemiddeld 5000 stappen per dag op je stappenteller? Mik de week nadien op 7000.
• Meten is weten: schrijf je prestaties op of gebruik een activiteitentracker. Als je ziet hoeveel vooruitgang je al hebt gemaakt, zal dat je motiveren om te blijven doorgaan.
• Een week netjes volgens schema gesport? Beloon jezelf dan met een avondje uit, een saunabezoekje of iets wat je leuk vindt. Maar niet met een ongezonde snack of fastfood natuurlijk.