1. Identifiez les aliments ultra-transformés

Tous les aliments transformés ne sont pas malsains. Au contraire! Pensez au lait (pasteurisé pour une plus longue durée de conservation), aux noix grillées, aux légumes surgelés, aux tomates confites…

En revanche, les aliments ultra-transformés sont bel et bien mauvais pour la santé. Ils subissent des processus industriels complexes et contiennent trop de sel, de sucre, de matières grasses et d'additifs. Vous pouvez reconnaître les aliments ultra-transformés grâce à leur liste d'ingrédients longue. Si vous hésitez à savoir si un aliment est ultra-transformé, posez-vous la question de savoir si vous pourriez le préparer vous-même à la maison. Si la réponse est "oui", comme pour la compote de pommes ou le muesli, alors c'est souvent une bonne option. Si la réponse est "non", comme pour les bonbons ou les chips, il vaut mieux les laisser de côté.

2. Lisez la liste des ingrédients

Les aliments ultra-transformés sont souvent reconnaissables à leur longue liste d'ingrédients sur l'emballage. Choisissez autant que possible des produits composés d'un seul ingrédient, comme des légumes et des fruits. Et préparez autant de soupes, de sauces et de desserts que possible vous-même.

Les ingrédients dont vous ne savez pas prononcer le nom ou que vous ne pouvez pas acheter vous-même sont souvent le signe d'un produit ultra-transformé. Il vaut donc mieux les éviter.

3. Faites vos courses avec une liste

Il est beaucoup plus facile de faire des choix plus sains lorsque vous avez une liste de courses. Élaborez un menu pour la semaine et tenez-vous-en. Vous pouvez faire vos courses une fois par semaine. Il est préférable d'acheter chez le primeur que dans le supermarché tentant. Moins vous allez au magasin, moins vous serez tenté.

Ne partez jamais non plus faire les courses avec l'estomac vide pour la même raison. Faire ses courses l'estomac vide rendra plus difficile le fait de résister aux friandises faciles à consommer.

4. Pratiquez la préparation des repas

Qu'est-ce que la préparation des repas ? En termes simples, cela signifie que vous préparez des repas frais pour plusieurs jours. Il peut s'agir de repas complets ou simplement de préparations telles que le lavage, l'épluchage et la découpe des légumes. Si vous avez peu de temps, il vous suffit de prendre un repas sain dans le réfrigérateur ou de mélanger différents ingrédients frais. Ainsi, vous aurez rapidement un délicieux repas prêt, ce qui réduira la tentation de choisir un repas tout prêt comme une pizza surgelée.

La préparation des repas ne signifie pas du tout que vous devez manger la même chose tous les jours. Trouvez quelques recettes avec des ingrédients similaires. Cela vous permettra de varier les repas pendant la semaine pour éviter la monotonie.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la préparation des repas, il existe de nombreux sites web et même des livres de cuisine regorgeant de conseils et de recettes dont vous pouvez apprendre beaucoup.

5. Ayez des en-cas sains à la maison

Lorsque vous manquez de temps, il peut être tentant de prendre un en-cas pré-emballé facile mais malheureusement peu sain. Remplissez donc votre réfrigérateur (ou garde-manger) d'en-cas nutritifs tels que des fruits, du yaourt nature, des noix et des légumes prêts à consommer. Cela est non seulement meilleur pour votre corps, mais ces en-cas vous rassasieront également plus longtemps.

6. Optez pour l'option plus saine

Un moyen simple de réduire votre consommation d'aliments (ultra)transformés est de les remplacer par des alternatives plus saines.

Vous pouvez facilement remplacer les céréales raffinées comme les pâtes blanches, le riz et le pain par des variantes complètes telles que le riz complet, les pâtes complètes et le pain complet. Ils contiennent plus de nutriments tels que des vitamines et des minéraux, ainsi que davantage de fibres, ce qui procure une sensation de satiété plus rapidement.

Les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont également des produits ultra-transformés. Ils contiennent beaucoup de sucre mais peu de nutriments essentiels. L'eau reste la meilleure boisson pour étancher la soif. Vous n'aimez pas l'eau? Essayez l'eau gazeuse ou l'eau aromatisée.

7. Faites de petits changements

Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les aliments ultra-transformés de votre alimentation en une seule fois. Vous avez plus de chances de maintenir une habitude saine à long terme si vous faites des petits pas dans la bonne direction. Essayez d'apporter de petites modifications. Lorsque l'ajustement devient une habitude, il est temps d'apporter une nouvelle modification.

Un régime alimentaire sain ne signifie pas non plus que vous ne pouvez plus jamais manger d'aliments ultra-transformés. Une bonne règle est la règle du 80-20 : mangez aussi sainement que possible 80% du temps, ce qui vous laisse 20% pour apprécier des choses moins saines. Ne soyez donc pas trop strict avec vous-même, car cela est beaucoup plus difficile à maintenir.